Top 10 des programmes d'exercices pour soulager les problèmes de dos

1. Rester actif pour prévenir les problèmes de dos

Si vous souffrez de problèmes de dos, vous pourriez avoir l’impression que votre dos a besoin de repos. Cependant, il a été démontré récemment que le fait de rester actif diminue les douleurs. Effectuer des tâches simples dans votre maison ou votre jardin fait partie des meilleurs exercices que vous pouvez réaliser. Lorsque vous prenez le bus, essayez de descendre un arrêt ou deux avant votre destination, et terminez en marchant. 

Les petits travaux à réaliser chez vous comme le jardinage, aller promener le chien, ou aller faire vos courses à pied plutôt qu’en voiture, tout cela contribuera à alléger progressivement vos douleurs au dos, et vous aide à devenir plus actif. Vous ne vous rendrez pas compte des améliorations car vos problèmes de dos ne seront pas immédiatement réduits. Cependant, obligez-vous à rester le plus actif possible et à bouger, et les améliorations suivront progressivement. Ce point est particulièrement important pour les personnes âgées qui deviennent de moins en moins mobiles, à cause des douleurs liées au vieillissement.

2. Le vélo

Le vélo est une bonne manière de soigner les problèmes de dos, que ce soit pour une sortie en extérieur ou sur un vélo dans une salle de gym. Peut-être pensez vous que le cyclisme est davantage un exercice porté sur les jambes, et vous avez tort ! Le cyclisme est une manière douce de travailler sur le haut du corps. Oui, la jambe et la cheville tireront de grands bénéfices de la pratique du vélo, votre endurance cardiaque également, et si votre position est bonne d’immenses résultats en pratiquant régulièrement le cyclisme.

Pour débuter, vous pouvez partir à vélo pour de petites sorties, ou utiliser un vélo d’appartement en salle de sport. Peu importe le type de cyclisme que vous choisirez, si vous pratiquez régulièrement, vous verrez les effets positifs augmenter, en particulier si vous ajouter le vélo à votre programme d’exercices classiques. Vous devriez augmenter l’intensité des sorties jusqu’à faire du vélo pendant au moins 150 minutes par semaine.

3. Courir / Le jogging

Intégré à un programme d’exercices réguliers, la course à pied peut participer à soigner les problèmes de dos. Vous devez toutefois être conscient que la course à pied est une activité forte qui peut avoir des conséquences sur votre dos, voir augmenter des problèmes comme la rupture de disque.

Si vous décidez d’intégrer le jogging à votre programme d’exercices pour remédier à vos problèmes de dos, mieux vaut le coupler à votre exercice de marche à pied, en courant quelques minutes avant de revenir à un pas plus lent. De cette façon, vous permettez à votre corps de s’habituer doucement aux conséquences plus importantes de la course pratiquée régulièrement. Vous pouvez ajuster vos temps de course en fonction de votre forme et au fur et à mesure que vos douleurs de dos s’estompent grâce à vos entraînements réguliers.

4. La marche à pied

Les douleurs du bas du dos peuvent être soignées par la marche à pied. Vous pouvez augmenter le temps passé à marcher jusqu’à atteindre l’objectif de trois kilomètres au moins trois fois par semaine. Inutile d’y aller immédiatement très fort. Un pas rapide qui vous permet de continuer à parler en même temps que vous marchez est suffisant pour ce type d’exercice.Vous pouvez essayer d’ajouter des poids dans votre programme de marche, en utilisant un sac à dos, un chariot ou n’importe quel sac : cela augmenterait les résultats.

Vous vous apercevrez que réaliser d’abord quelques étirements doux pendant quelques minutes avant de commencer l’exercice vous sera également bénéfique et vous aidera à obtenir davantage de résultats. Si vous préférez les salles de sport, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Mieux vaut ne pas s’accrocher aux rambardes sur les côtés pour ne pas influer sur votre équilibre pendant l’exercice.

5. La natation

L’un des principaux avantages de la natation est que la poussée de l’eau porte votre poids, et vous ne risquez pas d’endommager vos muscles pendant l’effort. La natation est un bon exercice, très complet, et tout spécialement bénéfique pour toute personne souffrant de problèmes de dos. Vous pouvez établir vous-même votre programme d’exercices d’hydrothérapie, en incluant des étirements et des mouvements réalisés dans l’eau, qui allégeront vos douleurs de dos si vous vous rendez régulièrement à la piscine.

La natation a un impact faible et fonctionne par la réhabilitation des muscles, grâce aux étirements. Le dos crawlé est particulièrement efficace pour les problèmes de dos, dans la mesure où vous êtes couché sur le dos et l’eau vient le soutenir. Le mouvement régulier des bras et des jambes pour le dos crawlé améliore progressivement vos problèmes de dos, et ce type d’exercices peut quelquefois remplacer une intervention chirurgicale. Couplez-la à d’autres exercices afin de renforcer votre endurance et votre cœur, ainsi que votre souplesse.

6. Pilates

Des cours réguliers de Pilates peuvent aider à soigner le mal de dos en identifiant vos mauvaises postures et en travaillant sur l’ensemble du corps. Vous apprenez ainsi à corriger votre position de manière durable. Si vous avez eu des problèmes au niveau de la colonne vertébrale ou des disques, ce pourrait être le meilleur exercice pour vous aider à retrouver une position solide. Au bout de quelque temps passé à travailler les exercices de Pilates, vous en remarquerez les bénéfices. 

Ce type d’exercices n’est pas très intense, il convient donc à n’importe qui, peu importe l’âge. Une fois que les exercices Pilates vous auront aidé à changer la manière dont vous vous asseyez, vous tenez ou vous déplacez, vous pourrez passer à des exercices plus intenses comme la course à pied, le ski ou l’escalade. Pilates vous permet de faire travailler votre dos par le biais d’un programme d’exercices doux qui peuvent être réalisés n’importe où, à n’importe quel moment.

7 – Yoga

Les douleurs du bas du dos peuvent être soignées ou réduites lorsque vous ajoutez le yoga à votre programme d’activités et d’exercices réguliers. Cet ancien type d’exercices venant de l’extrême Orient est réputé pour procurer de nombreux bénéfices en termes de santé et d’aisance dans les mouvements. Le yoga aide à renforcer votre corps, vous rend plus souple et améliore votre sens de l’équilibre. Parmi les positions de yoga reconnues pour soulager les problèmes de dos, on trouve : 

– La posture allongée pied en main

– Le sphinx

– L’étirement des hanches

– Le pigeon

– Le chas de l’aiguille

8. Des mini squats pour renforcer son dos et soulager la douleur

Réalisez des exercices de mini squat sur une chainse classique trois à cinq fois chaque jour afin d’obtenir de meilleurs résultats. Posez votre main, paume tournée vers le sol, sur le dossier de la chaise placée sur votre côté. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches environ.

Pliez les genoux lentement et autant que vous le pouvez sans que cela ne devienne inconfortable, tout en gardant le dos bien droit pendant tout l’exercice. Tenez quelques secondes la position de squat, avant de remontez doucement en contractant les fessiers. Répétez l’exercice au moins cinq fois pour obtenir de meilleurs résultats, et ajoutez l’exercice du mini-squat à votre séance quotidienne à la maison. Vous verrez progressivement s’améliorer vos problèmes de dos dans la durée, si vous poursuivez chaque jour un exercice régulier et si vous effectuez quotidiennement une série d’étirements.

9. Un exercice simple en position assise pour lutter contre les problèmes de dos

Effectuer régulièrement cet exercice de rotation du buste vous aidera à soigner vos problèmes de douleurs dans le haut de votre dos si vous le répétez chaque jour entre trois et cinq fois. Pour de meilleurs résultats, votre objectif devrait être de réaliser au moins cinq exercices de rotation du buste à chaque séance.

Asseyez-vous en gardant le dos droit, genoux à hauteur du bassin, les pieds posés bien à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et tenez légèrement chaque épaule avec la main qui se trouve au-dessus d’elle. Tout en veillant à garder le bassin immobile, tournez lentement le buste vers la gauche et maintenez l’étirement pendant au moins 5 secondes. Répétez l’exercice du côté droit, puis enchaînez en répétant au moins quatre fois l’exercice. 

10 – La technique Alexander

L’un des arguments incitant à utiliser la technique Alexander est qu’elle constitue un soin probant contre les problèmes de dos, même si son efficacité n’est pas totalement attestée par les médecins. C’est un ensemble d’exercices porté sur votre posture, et qui vous aide à rectifier une mauvaise démarche, ou une mauvaise position assise ou debout. Vous verrez votre professeur observer la façon dont vous vous déplacez : il vous fera des propositions pratiques afin de vous aider à corriger vos éventuels problèmes.

Votre professeur utilisera ses mains pour vous indiquer une meilleure manière de vous déplacer, et vous pourrez ainsi rééduquer vos propres techniques. Vous devrez ensuite effectuer régulièrement les mouvements de la technique Alexander pour que votre nouvelle posture devienne une habitude. Selon praticiens qui utilisent cette technique, beaucoup de problèmes de santé disparaîtraient une fois que les patients commence à suivre cette méthode, et les douleurs de dos ne seraient qu’un de ces nombreux maux.

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