Après 10 secondes, j’étais à bout de souffle, en sueur et définitivement convaincu que quatre minutes d’intervalles de Tabata comptent comme un véritable entraînement.
Le directeur de la recherche de Greatist, David Tao, m’aidait à “rechercher” le protocole de Tabata, et après un tour de chacun de burpees, de médecine-ball propre et de presses, et de squats, je sentais la brûlure (et plus encore, étant donné à quel point j’étais endolori pour le prochain trois jours).
TA-BAT-ER UP – LE BESOIN DE SAVOIR
Le protocole Tabata est un système d’intervalles courts et de haute intensité mis au point par le professeur japonais Izumi Tabata pour entraîner les patineurs de vitesse olympiques. Prenez un chronomètre, car cette méthode d’entraînement est une question de chronométrage.
La formule de base est de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, répétées entre six et huit fois (entre trois et quatre minutes, au total). Pas de triche – il a été démontré que le rapport 20/10 agit sur les voies métaboliques aérobies et anaérobies plus durement et plus efficacement que de longues périodes d’exercice.
Les intervalles minuscules obligent le corps à continuer à bouger avant qu’il ne récupère réellement de l’ensemble précédent. Donc, pour en tirer le meilleur parti, ces 20 secondes doivent être une affaire sérieuse – il est essentiel de faire autant de répétitions que possible.
Entre le sixième et le huitième round, le corps atteint son apport maximal en oxygène, alors préparez-vous à des muscles tremblants et des poumons brûlants. Du bon côté, travailler les voies aérobie et anaérobie déclenche «l’effet de postcombustion», de sorte que vous brûlerez des calories longtemps après avoir pris la douche.
TABATA BING, TABATA BOOM! – VOTRE PLAN D’ACTION
Parce que cette stratégie d’exercice est plus une formule qu’un entraînement spécifique, les possibilités de Tabata sont sacrément flexibles. Vous aimez les exercices de poids corporel? Faites une série de pompes. Envie d’un plongeon dans la piscine? Enfilez ce bonnet de bain et faites quelques intervalles de style libre.
Comme pour tout régime d’entraînement (et en particulier un régime de haute intensité comme les intervalles de Tabata), consultez un entraîneur au préalable pour apprendre la bonne technique. Lorsqu’on fait tout son possible, une forme appropriée peut faire la différence entre un billet pour le salon des armes à feu et un billet pour le bureau du physiothérapeute.
Pour faciliter un peu le passage du débutant de Tabata au pro, nous avons fait appel aux gros canons: des entraîneurs renommés et des experts de grande renommée Ilen Bell et Kelvin Gary. Bell et Gary ont chacun choisi un ou deux des meilleurs mouvements pour chaque zone du corps, avec des poids supplémentaires et en utilisant uniquement le poids corporel. Chacune de ces merveilles de quatre minutes a un sérieux coup de poing (il suffit de demander à mes quads après une série de squats), alors commencez par un ou deux exercices par entraînement.
N’hésitez pas à vous reposer pendant quelques minutes entre les combats de 4 minutes, ou à revenir dos à dos pour un défi supplémentaire.
